闭嘴,张开你的腿,减肥实际上是两件事:动起来吃东西!

时间:   2019-08-16 19:02:16

减肥的效果与你吃什么密切相关,根据你的目标判断你想吃多少卡路里,也就是说,为了有效地减少脂肪,每天消耗的卡路里总量必须低于你通过运动摄入的热量。此外,碳水化合物的摄入量应该适当减少,虽然碳水化合物是非常重要的,但是过多的碳水化合物可以转化为储存在你体内的糖原。

事实上,只有两样东西可以减少脂肪:运动和吃,运动多吃好,自然也减肥。

男孩的理想体脂率为12%≤15%,女孩为25%≤28%。那么如何减少脂肪,达到完美呢?合理的饮食搭配

他们说,闭嘴是为了让你的腿张开,减肥的效果与你吃什么密切相关,根据你的减肥目标来决定你想吃多少卡路里。

也就是说,为了减少脂肪,每天消耗的卡路里总量必须低于消耗。此外,碳水化合物的摄入量也应该减少,虽然碳水化合物对人体很重要,但是过多的碳水化合物可以转化为储存在你体内的糖原。复合碳水化合物会最大限度地燃烧你的脂肪,同时刺激你的新陈代谢,不会导致胰岛素流失,最大限度地避免脂肪的积累!

因此,在日常生活中,饮食必须合理,如肉、蔬菜、水果、高蛋白食品等。蛋白质摄入量应保证每天摄入至少20%的热量来自蛋白质,训练日应略高一点,只需计算休息日每公斤体重1克,训练日体重1.5克。大量饮水可以增加人体新陈代谢,也有助于减少脂肪。

有氧运动可以降低人体的脂肪含量,从而帮助我们远离许多疾病,如心血管疾病、脂肪肝等内脏疾病,甚至一些癌症,有氧运动也被认为是一种有效的减肥方法。

有氧运动可以促进脂肪消耗。大量研究表明,当我们将有氧运动的心率限制在40%≤60%范围内时,脂肪是最有效的运动能量来源,也是一种真正的减肥法运动,如下表所示。当然,随着运动强度的增加,脂肪对能量供应的参与越来越少,糖类在能源供应中的比例将逐渐增加。

减肥训练后或早上做的第一件事是有氧运动,这会燃烧更多的脂肪,但要注意的是,早上的禁食氧气也可能导致肌肉的流失。有氧运动可以加速我们身体的运转,有氧运动是第一次消耗多余的脂肪,当脂肪消耗到一定程度时,身体就会有明显的改善。每天至少30分钟的有氧运动,如果锻炼时间不够,就不能达到减肥法的效果。

不要忽视力量训练对减肥的影响,无论你有多少肌肉,身体也会燃烧卡路里。根据研究,每增加一磅肌肉,就意味着燃烧30至50卡路里(1磅=0.907斤)。

力量训练的目的是增加我们身体的肌肉含量,改善我们的基本代谢以减轻体重,训练次数少,体重标准高。如果你想通过有氧运动来减肥,这对我们的肌肉发展没有好处,你需要做大量的小量运动。

例如,如果你能推三下休息两分钟,你就可以推三公斤,所以这三公斤是一组运动三百公斤,而八十公斤,你可以一组做十次,这就意味着你做了一组800公斤的运动,所以重量相对较轻,也就是说每单位时间你会消耗更多的热量,练习力量训练就会相对较少。

我们可以根据自己的情况来决定在这个阶段进行什么样的运动。稍微胖的女孩,可以跑来减肥,几个月后再加上力量训练,形成一个过渡时期,以便更好地减少脂肪。如果一个特别胖的人,首先必须放弃跑步,不到两天,你可以开始简单的力量训练,当身体健康在一个安全的范围内,再加上有氧运动巩固结果。

总括而言:

众所周知,有氧运动可以消耗卡路里,但在很长一段时间内不能提高代谢率。力量训练不能长期消耗卡路里,但它可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率,这样即使在休息时也可以消耗更多的卡路里。因此,有氧运动与力量训练相结合是减肥的最佳方法。


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